Una semana de almuerzos con quinua, chocho y verduras
Por Justina Vera y León Jurado. Publicada el .
En corto
- Medio plato de verduras, un cuarto de grano y un cuarto de proteína.
- Cocinas quinua una vez y rinde para tres días.
- El chocho ya viene cocido: es la proteína más rápida.
- Nada está prohibido; solo cambian las proporciones.
Comer mejor no empieza por quitar cosas. Empieza por cambiar cómo llenas el plato. Y en Ecuador tenemos una ventaja enorme: la quinua y el chocho están en cualquier mercado, cuestan poco y llenan.
La regla del plato
En vez de contar calorías, usa el plato como medida. El Plato para Comer Saludable de Harvard lo resume así:
- La mitad del plato: verduras y frutas, mientras más colores mejor. La papa no cuenta como verdura.
- Un cuarto: granos integrales, como quinua, arroz integral o mote.
- Un cuarto: proteína, como chocho, fréjol, lenteja, pollo, pescado o huevo.
Para tomar, agua. Y para cocinar, aceite vegetal con moderación.
Cinco almuerzos
Lunes: bol de quinua con chocho
Quinua cocida, chocho, tomate, pepinillo, cebolla paiteña curtida con limón y un poco de aguacate. Se arma en cinco minutos si la quinua ya está lista.
Martes: sopa de quinua con verduras
Zanahoria, zapallo, acelga y un puñado de quinua en caldo. Acompaña con un huevo duro para completar la proteína.
Miércoles: salteado de quinua
Como un chaulafán, pero con quinua en lugar de arroz: brócoli, pimiento, zanahoria, cebolla y pollo desmenuzado o más chocho.
Jueves: cevichocho en casa
Chocho, tomate, cebolla, culantro y limón. Sírvelo con una ensalada grande de lechuga y pepinillo, y un poco de tostado en lugar de chifles.
Viernes: tortillas de quinua con ensalada
Mezcla quinua cocida con huevo, cebolla blanca y zanahoria rallada, y dora las tortillas en sartén con poco aceite. Medio plato de ensalada de remolacha y lechuga al lado.
Cómo organizarte
- Domingo: lava bien la quinua hasta que el agua salga clara y cocina una olla grande. En un recipiente tapado aguanta en la refrigeradora hasta el miércoles.
- Miércoles: cocina otra tanda pequeña para jueves y viernes.
- Chocho: cómpralo ya desamargado y enjuágalo antes de usarlo. Guárdalo en agua en la refrigeradora y cámbiale el agua cada día.
- Verduras: deja picadas las que aguantan, como zanahoria, pimiento y brócoli. El tomate y el aguacate, al momento.
Lista de compras
- Quinua y chocho desamargado
- Tomate, cebolla paiteña, cebolla blanca, pepinillo y lechuga
- Zanahoria, zapallo, acelga, brócoli, pimiento y remolacha
- Limón, culantro y aguacate
- Huevos y pollo (opcional)
Y el gusto
Este menú cubre de lunes a viernes a propósito. El fin de semana comes lo que haya en la mesa familiar, con la misma regla del plato cuando se pueda y sin culpa cuando no.
Si tienes diabetes, enfermedad renal u otra condición que requiera una alimentación especial, este menú no reemplaza el plan de tu nutricionista.
Fuentes
Esta guía ofrece información general y no reemplaza la consulta con un profesional de salud.