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Empezar a caminar: un plan de cuatro semanas
Por Justina Vera y León Jurado. Publicada el .
En corto
- Arrancas con 10 minutos, cuatro días a la semana.
- Subes de a poco hasta 30 minutos, cinco días.
- El ritmo correcto: puedes hablar, pero no cantar.
- Si algo duele de verdad, paras.
Caminar es el ejercicio más subestimado que existe. No necesitas gimnasio, ni equipo, ni estar en forma para empezar. Solo zapatos cómodos y diez minutos.
Cuánto es suficiente
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Suena a mucho si hoy no haces nada, pero son 30 minutos, cinco días.
Y hay una buena noticia para el arranque: la misma OMS dice que incluso un poco de actividad es mejor que ninguna, y que toda actividad cuenta. Este plan te lleva de cero a esa meta en un mes.
Antes de salir
- Zapatos: cualquier par deportivo cómodo que ya tengas sirve para empezar.
- Ritmo: camina a un paso en que puedas conversar, pero no cantar. Eso es intensidad moderada.
- Hora: la que puedas repetir. En la Sierra, de día y con protector solar; el sol pega fuerte aunque haga frío.
- Agua: un vaso antes y otro al volver.
El plan
| Semana | Cada caminata | Días | Total semanal |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 minutos | 4 | 40 minutos |
| 2 | 15 minutos | 5 | 75 minutos |
| 3 | 20 a 25 minutos | 5 | 100 a 125 minutos |
| 4 | 30 minutos | 5 | 150 minutos |
Los primeros y los últimos dos o tres minutos de cada caminata van a paso suave. Deja al menos dos días de descanso a la semana y no los juntes si puedes evitarlo.
Si una semana se te hace pesada, repítela antes de pasar a la siguiente. No hay apuro: lo que importa es que sigas caminando en diciembre, no que cumplas la tabla en octubre.
Si se te complica
- No tienes 30 minutos seguidos. Parte la caminata: 15 al mediodía y 15 en la tarde.
- Llueve. Camina dentro de un centro comercial o sube y baja gradas en casa diez minutos.
- Te aburres. Cambia de ruta, pon un podcast o invita a alguien. Caminar acompañado es el truco que más funciona.
- Vives en altura. Si estás en Quito u otra ciudad alta y recién empiezas, es normal agitarte antes. Baja el paso.
Cuándo parar y consultar
Un poco de cansancio en las piernas los primeros días es esperable. Detente y consulta a un médico si sientes dolor en el pecho, mareo, falta de aire que no cede al bajar el ritmo, o dolor en una articulación que empeora al caminar.
Si tienes una enfermedad del corazón, diabetes, presión alta o llevas años sin hacer ejercicio, habla con tu médico antes de empezar el plan.
Después de la semana cuatro
Ya tienes el hábito, que era lo difícil. Desde aquí puedes mantener los 30 minutos, alargar una caminata el fin de semana o sumar cuestas. La OMS también recomienda fortalecer los músculos, así que el siguiente paso natural es agregar ejercicios sencillos de fuerza.
Fuentes
Esta guía ofrece información general y no reemplaza la consulta con un profesional de salud.