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Fuerza en casa: una rutina de 15 minutos sin equipo
Por Justina Vera y León Jurado. Publicada el .
En corto
- Dos días a la semana alcanzan para empezar.
- Solo necesitas una silla firme y una pared.
- Cinco ejercicios, dos rondas, quince minutos.
- Debe costar, no doler.
Caminar cuida el corazón, pero los músculos necesitan otra cosa: que los hagas trabajar contra una resistencia. No hace falta gimnasio ni pesas. Para empezar, el peso de tu cuerpo es suficiente.
Cuánto recomienda la OMS
Además de la actividad aeróbica, la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos hacer actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
Esta rutina cubre piernas, glúteos, pecho, brazos y abdomen, y cabe en quince minutos.
Antes de empezar
- Usa una silla firme, sin ruedas, apoyada contra la pared.
- Calienta tres minutos: camina en el sitio y mueve hombros y caderas.
- Respira siempre. Bota el aire en el esfuerzo y no aguantes la respiración.
La rutina
| Ejercicio | Cuánto | Cómo se hace |
|---|---|---|
| Sentadilla a la silla | 8 a 12 veces | Baja despacio hasta rozar el asiento y vuelve a subir, sin dejarte caer. |
| Flexiones contra la pared | 8 a 12 veces | Manos en la pared a la altura del pecho, cuerpo recto, acerca la nariz a la pared y empuja. |
| Puente de glúteos | 8 a 12 veces | Boca arriba, rodillas dobladas, sube la cadera, aprieta un segundo y baja. |
| Elevación de talones | 10 a 15 veces | De pie, agarrado del espaldar de la silla, ponte de puntillas y baja lento. |
| Plancha con rodillas apoyadas | 15 a 20 segundos | Antebrazos y rodillas en el piso, cuerpo recto de hombros a rodillas, abdomen firme. |
Haz los cinco ejercicios seguidos, descansa un minuto y repite la ronda. Son dos rondas en total.
Qué días
Dos días por semana que no sean seguidos, por ejemplo martes y viernes. Si ya estás caminando, puedes hacer la rutina en los días de descanso de la caminata o después de una caminata corta.
Cómo avanzar
- Semanas 1 y 2: dos rondas con el número más bajo de repeticiones.
- Semanas 3 y 4: sube hasta el número más alto.
- Después: agrega una tercera ronda o cambia la pared por un mesón firme en las flexiones.
Debe costar, no doler
Es normal sentir los músculos cansados y algo adoloridos uno o dos días después, sobre todo al principio. No es normal un dolor agudo en una articulación mientras haces el ejercicio: si aparece, detente.
Si tienes una lesión, problemas de espalda o rodillas, presión alta sin controlar o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar.
Fuentes
Esta guía ofrece información general y no reemplaza la consulta con un profesional de salud.