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Dormir mejor: seis hábitos para la noche
Por Justina Vera y León Jurado. Publicada el .
En corto
- Un adulto necesita siete horas o más por noche.
- El hábito que más pesa es acostarte y levantarte a la misma hora.
- Pantallas fuera media hora antes de dormir.
- Si llevas semanas durmiendo mal, consulta.
Puedes comer bien y hacer ejercicio, pero si duermes mal todo cuesta el doble: tienes más hambre, menos ganas de moverte y menos paciencia. Dormir no es tiempo perdido; es el hábito que sostiene a los demás.
Cuánto es suficiente
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman siete horas o más cada noche. Después de los 60 la recomendación es similar: entre siete y nueve horas.
Si te despiertas sin alarma y pasas el día sin caerte de sueño, probablemente estás durmiendo lo que necesitas.
Seis hábitos para la noche
1. La misma hora todos los días
Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana. Es el hábito que más ordena el sueño. Si hoy tus horarios son un caos, empieza solo por fijar la hora de levantarte.
2. Pantallas fuera media hora antes
Apaga el celular, la tele y la computadora al menos 30 minutos antes de dormir. Deja el teléfono cargando lejos de la cama; si lo usas de despertador, mejor todavía, porque te obliga a levantarte.
3. Café solo hasta el mediodía
Evita la cafeína en la tarde y en la noche. Cuenta el café, pero también el té negro, las colas y las bebidas energizantes.
4. Cena ligera
Una comida grande justo antes de acostarte dificulta el sueño. Cena algo liviano y, si puedes, un par de horas antes de ir a la cama.
5. El trago no ayuda
El alcohol da sueño al principio, pero no te hace dormir mejor. Evítalo antes de acostarte.
6. Un cuarto que invite a dormir
Silencioso, fresco y tranquilo. Si entra luz de la calle, una cortina gruesa o un antifaz hacen diferencia.
Lo que haces de día también cuenta
Moverte con regularidad ayuda a dormir mejor. Si todavía no tienes una rutina, caminar es un buen comienzo.
Por dónde empezar
No intentes los seis a la vez. Elige uno, el que te parezca más fácil, y dale dos semanas antes de sumar el siguiente. Para la mayoría, fijar la hora de levantarse es el que más rinde.
Cuándo consultar
Habla con un médico si llevas varias semanas con problemas para dormir, si roncas fuerte y te dicen que dejas de respirar por momentos, o si te quedas dormido de día sin querer. No tomes pastillas para dormir por tu cuenta, tampoco las "naturales", sin consultar antes.
Fuentes
Esta guía ofrece información general y no reemplaza la consulta con un profesional de salud.